腎移植後の運動とスポーツ ② 動画で解説シリーズ8：寝ながら腹筋トレ｜ドクターコラム｜腎移植コラム

腎移植後、移植腎を良好な状態で長期間維持するには、服薬管理や食事管理はもちろんのこと、継続的な運動もとても大切です。
そうはいっても、なかなか身体を動かす習慣はつきにくいのが現状ではないでしょうか。
運動というと身構えてしまう方もいるかもしれませんが、ちょっとした気の持ちようと日常生活の工夫で運動量は上がるものです。そして身体を動かすことを気持ちよく感じるようになることが、さらなる運動やスポーツにつながります。
このシリーズでは、腎移植後の生活に運動を取り入れていく具体的な方法について、聖マリアンナ医科大学病院の丸井祐二先生に解説していただきます。

動画で解説シリーズ8：寝ながら腹筋トレ

監修
聖マリアンナ医科大学病院　丸井祐二先生
虎の門病院　リハビリテーション部　理学療法士　後藤恭子先生、水野鉄也先生

腎移植後にお勧めの運動としては以下の3つがあります。
1. ストレッチング
2. 筋力トレーニング
3. 有酸素運動

それぞれの運動を動画で解説していきます。
ぜひ、移植後の運動のヒントにしていただき、自分のお気に入りの運動や、毎日の生活に取り入れて続けられる運動を見つけてみてください。

注意点
移植後1年以内の人や、久しぶりに運動を始める人は、主治医に相談の上、行ってください。
特に移植手術後間もない頃は、手術の傷が気にならない程度の動きに留めましょう。また、手術後半年程度は、腹圧が上がり過ぎないように気を付けましょう。
強めの筋力トレーニングは、移植後1年以降に行うようにしてください。

今回からは、筋力トレーニング（筋トレ）をご紹介します。
筋トレというと、スポーツクラブでダンベルなどを使うトレーニングをイメージする方もいるかもしれませんが、器具を使わず、自分の体重を使って行うトレーニング（自重トレーニング）も筋トレの1つです。
筋トレを行うと、筋肉が落ちないだけでなく、筋肉の血流を10倍以上に増やしてくれる効果があるので、自重トレーニングだけでも体にとってさまざまなよい効果があります。また、筋トレにより細胞のインスリン感受性が高まるといわれていますので、血糖が気になる人は、食後に行うとより効果的です。
筋力トレーニングは、いつもは使わない筋肉をゆっくり動かすのが効果的です。スクワットであれば、曲げるときも伸ばすときもゆっくりと行うほうが、効率的に筋肉を鍛えることができます。また、ゆっくり大きな呼吸をしながら行うと、心肺機能にもよい効果があります。

筋トレは、継続が大事です。ということは、特別な準備なく、いつでもできる筋トレならよいですよね。そこで、まずは「○○しながら」できる、比較的やさしい筋トレから始めてみましょう。

⑧寝ながら腹筋トレ
誰でも起きる前と寝る前は布団に横たわっているでしょう。「でも、そんなときに腹筋なんてきついし、朝は時間がないし、夜は眠れなくなっちゃうよ」と言い訳の多いあなたにぴったりの、マイルド腹筋トレをお教えしましょう。仰向けに寝て、背中の下に手のひらが入るかをみてください。すっと入るようなら、あなたにはこの腹筋トレがとてもお勧めです。

■方法
・仰向けに寝た状態で、両膝を曲げて、両手をおなかにあて、息を大きく吸って、大きくはきながら、背中を床に押し付ける感じにします。
・おなかにあてた手で腹筋が引き締まるのを感じてください。
■セット数
・5回を目安に行いましょう。